A alimentação saudável na prática

31 de março – Dia da Saúde e Nutrição

Que tal uma alimentação saudável no seu dia a dia?

É comum algumas pessoas falarem de que a alimentação saudável é necessariamente muito cara. Isto é um mito. A alimentação saudável é composta por alimentos in natura ou minimamente processados como arroz, feijão, batata, mandioca, carnes, leite, ovos, variedades de legumes, verduras e frutas compradas na época de safra, predominantemente vegetal. 

Os alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou animais e não sofrem qualquer alteração após deixarem a natureza. Alimentos processados são fabricados pela indústria com a adição de sal, de açúcar ou de outra substância de uso culinário a alimentos in natura para torná-los duráveis e mais agradáveis ao paladar. Alimentos ultraprocessados, produtos que estão prontos para consumo, necessitando de aquecimento ou não, são formulações industriais feitas inteiramente ou majoritariamente de substâncias extraídas de alimentos , derivados de constituintes de alimentos ou sintetizadas em laboratório com base em matérias orgânicas. (Fonte: eCycle)

Como manter uma alimentação saudável?

Estudos mostram que as famílias que preparam as refeições no domicílio têm uma alimentação mais saudável. Então, vamos praticar as habilidades culinárias?! Peça receitas fáceis para os amigos e familiares e experimente ir para a cozinha. Vamos substituir arroz, pão e macarrão branco por integral. A fibra dos alimentos integrais ajudará na saciedade, evitará aumento da glicemia e auxiliará na motilidade intestinal.

Durante a pandemia, muitos têm beliscado alimentos altamente calóricos e pobre em nutrientes, como doces e chocolates. Há uma explicação biológica para este lanche mais calórico: é gostoso e aumenta a serotonina que tem efeito no humor. Mas cuidado, porque é altamente calórico e contribui para o ganho de peso. Vamos substituir sucos adoçados e refrigerantes por água saborizada com fatias de frutas, hortelã, capim santo, limão ou gengibre. Garantindo assim a hidratação e estímulos sensoriais.

A Assembleia Geral da ONU designou para 2021 o Ano Internacional das Frutas, Legumes e Verduras. Espera-se aumentar a conscientização sobre os benefícios nutricionais e para a saúde do consumo destes alimentos e diminuir o o seu desperdício.

Como garantir uma alimentação saudável e de baixo impacto ambiental?

Uma alimentação à base de plantas com menos alimentos de origem animal confere benefícios à saúde e ao meio ambiente.

Estudos mostram que dietas ricas em alimentos de origem vegetal protegem de hipertensão, doença cardiovascular, infarto, câncer, diabetes tipo 2 e obesidade. Dieta variada e respeitando a sazonalidade, atingirá as suas recomendações de vitaminas e minerais. O feijão é um alimento típico brasileiro, rico em fibra, proteína e ferro não heme.

Compre alimentos dos produtores familiares que não utilizam agrotóxicos e fazem uma produção mais sustentável e respeitando a sazonalidade. Consuma integralmente os alimentos, ou seja, ao comprar beterraba, experimente fazer refogado com as suas folhas e talos. Lembrará uma couve refogada. Experimente as folhas de cenoura, nabo, brócolis, couve-flor para fazer risoto, bolinho de arroz, recheio de tortas ou farofa. E assim, vamos reduzir a geração de resíduos orgânicos e aterro sanitário.

Como podemos garantir a segurança dos alimentos?

Muitos estão em casa contribuindo para o controle da disseminação do Coronavírus. Temos visto mais pessoas cozinhando com os seus familiares, preparando uma refeição saudável e desfrutando o momento de convívio social. E como podemos garantir a segurança dos alimentos no domicílio?

Podemos seguir as 5 chaves para o inocuidade dos alimentos publicadas pela Organização Mundial da Saúde (OMS):

1) Mantenha a limpeza: antes de começar a cozinhar, manter a cozinha limpa e organizada e lavar as mãos;

2) Separe alimentos crus e cozidos: evitar a contaminação cruzada mantendo distância entre os alimentos cozidos dos crus;

3) Cozinhe completamente: cozinhar até o centro do alimento estar bem cozido. Assim, garante o consumo de um alimento mais seguro;

4) Mantenha temperaturas seguras: guardar na geladeira os alimentos que sobraram; ao descongelar os alimentos, fazê-lo deixando na geladeira no dia anterior;

5) Use água e produtos de origens seguras: usar água potável ou tratada e alimentos seguros.

Os alimentos devem ser adquiridos em mercados, feiras, sacolões, açougues e peixarias que se apresentem limpos e organizados e que ofereçam opções de boa qualidade e em bom estado de conservação. Frutas, legumes e verduras não devem ser consumidos caso tenham partes estragadas, mofadas ou com coloração ou textura alterada. Carnes não devem ser adquiridas caso apresentem cor escurecida ou esverdeada, cheiro desagradável ou consistência alterada. Carnes frescas apresentam cor vermelho-brilhante (ou cor clara, no caso de aves), textura firme e gordura bem aderida e de cor clara. Alimentos embalados devem estar dentro do prazo de validade, a embalagem deve estar lacrada e livre de amassados, furos ou áreas estufadas e o conteúdo não deve apresentar alterações de cor, cheiro ou consistência.

Como higienizar hortaliças e frutas?

Cozinhar em um ambiente limpo e organizado também faz parte de uma alimentação saudável!

Para higienizar alimentos que serão consumidos crus como salada e frutas sem a casca, lavar em água corrente para retirar a sujidade. Posteriormente, deixar de molho os alimentos em 1 litro de água com 2 colheres de sopa de água sanitária própria para alimento (olhar no rótulo se é próprio para alimentos) durante 15 minutos. Depois, escorrer a água e retirar o cloro em água corrente.

Sugestões para leitura:

Guia Alimentar para a população brasileira do Ministério da Saúde

Cinco chaves para uma alimentação segura: Manual  da Organização Mundial da Saúde

Autoras

Elke Stedefeldt

Nutricionista com doutorado em Alimentos e Nutrição. Docente do Departamento de Medicina Preventiva da Escola Paulista de Medicina, Universidade Federal de São Paulo (EPM/Unifesp). Integrante do Grupo técnico consultivo em segurança dos alimentos da Organização Mundial da Saúde (OMS). Outras informações, clique aqui.

Luciana Yuki Tomita

Nutricionista com doutorado em Saúde Pública. Docente do Departamento de Medicina Preventiva da Escola Paulista de Medicina, Universidade Federal de São Paulo (EPM/Unifesp). Coordenadora do projeto de extensão Compostagem, Horta e Jardinagem: cuidando da saúde, mente e planeta. Outras informações, clique aqui.

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